Vitamíny a minerály
Pokaždé, když ke mě přijde nový človíček žádající si mé služby, krom jiného kontroluji jeho zásobu vitamínů a minerálů v těle. V dnešní době se hodně ví o jejich důležitosti. Ale přesto se neustále setkávám s nízkou informovaností a především nezájmem o tyto informace a důvěrou v jejich důležitost. Proto jsem pro vás připravil tuto stránku, aby jste si udělali přehled o tom, co je a jak moc důležité. Žádný z těchto prvků není radno podceňovat. Je mezi nimi spousta provázaností. Speciálně pro ženy doporučuji přečíst si o železe a kyselině listové. Ty, které za sebou mají porod, již ví jak je hlídání hladiny těchto prvků důležité.
Přeji vám příjemné počtení a hluboké zamyšlení nad těmito informacemi.
P.s.: A, D, E, K jsou vitamíny rozpustné v tucích :-)
Vitamíny
Vitamín H (biotin)
Nejbohatším zdrojem jsou žloutky, mléko, kvasnice, játra a ledviny. Řadí se do skupiny „vitagenů“, tedy látek, které jsou zdrojem energie a fungují jako stavební materiál buněk. Má pozitivní vliv na kvalitu vlasů a nehtů. Je účinnou prevencí proti plešatosti a depresím. Podporuje činnost pohlavních žláz. Jeho nedostatek se projevuje kožními problémy, častými záněty spojivek, svalovými bolestmi a únavou. Je vhodné jej užívat při dlouhodobé léčbě antibiotiky.
Vitamín K (fytochinon)
V dostatečném množství jej vyrábí bakterie v tenkém střevě. Jeho zdrojem v potravě je listová zelenina, zejména špenát a hlávkový salát. Díky němu je tělo schopné zastavit krvácení, aby člověk nevykrvácel. Řídí vznik látek nutných pro správnou srážlivost krve. Výrazný nedostatek je v ČR vzácný, pokud ale nastane, projeví se poruchou srážlivosti krve, dochází například k častému krvácení z nosu a snadno se tvoří podlitiny, aniž by se člověk zranil. Ohroženi jsou lidé s onemocněním jater, alkoholici a ti, kteří dlouhodobě trpí průjmy nebo živiny přijímají nitrožilně. Také ti, kteří dlouhodobě užívají vysoké dávky vitamínu E.
Vitamín D (cholekalciferol, ergokalciferol)
Zdrojem je rybí tuk, rybí vnitřnosti, mléko, vejce a játra, většinu ale člověk získává ze slunečního záření. Vitamín je ve skutečnosti několik chemických látek, ze kterých je nejdůležitější D3 vznikající v kůži díky aktivaci UV záření Je nezbytný při tvorbě a mineralizaci kostí. Ovlivňuje růst, proto se podává novorozencům. Nedostatek se je nebezpečný zejména v dětství, kdy dochází k poruše růstu chrupavek a kostí, v jejímž důsledku se kosti nenávratně deformují a jsou snadno lámavé. Toto onemocnění se nazývá křivice, nebo rachitis. U dospělých vzniká porucha ukládání vápníku v kostí a roste riziko zlomenin. Předávkování lékové formy vitamínu se projevuje vysokým krevním tlakem, nevolností a zvracením. K hypervitaminóze ale nemůže dojít při přílišném slunění, protože se zastaví tvorba aktivní formy.
Vitamín B12 (kobalamin)
Vyskytuje se v mase, vnitřnostech, vejcích, mléku a mléčných výrobcích, kysaném zelí a některých mořských řasách. Podílí se na tvorbě červených krvinek a je nezbytný pro správné fungování nervového systému. Jeho nedostatek nastává při poruchách žaludku a střev, rovněž se s ním potýkají přísní vegetariáni a lidé s poruchami metabolismu. Pokud chybí, způsobuje chudokrevnost, onemocnění nervové soustavy a zhoršuje růst dětí. Přebytek v organismu nenastává, protože se neukládá do zásoby.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Nejlepším zdrojem je ovoce a zelenina, včetně brambor. Je podstatný pro správnou funkci téměř všech buněk lidského těla, zvyšuje odolnost proti infekcím, působí jako antioxidant, tedy chrání buňky před volnými radikály. Usnadňuje vstřebávání železa a naopak váže těžké kovy jako olovo. Také urychluje hojení ran. V ČR se často objevuje jeho nedostatek, který se projevuje únavou, podrážděností a zvýšenou náchylností k infekcí. Výraznější nedostatek způsobuje krevní výrony a chudokrevnost. Kurděje jsou avitaminózou tohoto vitamínu a strašily především námořníky vypadáváním zubů, celkovou slabostí a sklonem k dalším nemocem. Při užívání hormonální antikoncepce, kouření, infekcích a stresu se jeho potřeba zvyšuje.
Vitamín B3 (niancin, vitamín PP)
Vitamín je v lidské potravě zpravidla dostatečně zastoupen, jeho zdrojem jsou játra, libové maso a luštěniny. Spolupodílí se na tvorbě energie v buňkách, ovlivňuje metabolizmus cukrů a tuků. Působí na kvalitu kůže a správné fungování nervové soustavy. Jeho nedostatek, kterým jsou ohrožení zejména alkoholici, se projevuje vyrážkami na kůži, poruchami trávení, depresemi a zvýšením hladiny cholesterolu. Avitaminóza niancinu se nazývá Pellarga, je charakterizována demencí, průjmem a zánětem kůže. V ČR je velmi vzácná.
Vitamín B6 (pyridoxin)
Člověk jej získává z živočišných bílkovin, především z masa a vajec, dále také z kvasnic, luštěnin, obilovin a sóji. Vitamín B6 je ve skutečnosti sloučenina tří podobných látek pyridoxalu, pyridoxinu a pyridoxaminu. Je nezbytný pro zpracování bílkovin, svou roli hraje při krvetvorbě, ovlivňuje také nervovou soustavu a kvalitu kůže. Pokud chybí, hrozí chudokrevnost, nervové poruchy, deprese, křeče a mravenčení v končetinách. Na kůži se objevují šupiny a zpomaluje se psychomotorický vývoj u dětí. Zhoršuje se obnova sliznic. Je vhodné jej podávat při užívání hormonální antikoncepce. Jeho nadbytek negativně ovlivňuje nervový systém.
Vitamín A (retinol)
Vitamín se nachází v živočišných produktech jako jsou játra nebo mléko a také v zelenině a ovoci, zejména mrkvi, petrželi, rajčatech a špenátu. Vyskytuje se jednak ve formě retinou, ale také rostlinných karotenoidů, ze kterých si člověk dokáže vitamín A sám vyrobit. Je nezbytný pro ostrý zrak, konkrétně ovlivňuje vidění za šera a schopnost rozlišovat barvy. Podporuje růst buněk kostí, sliznic a krvetvorby. Je potřebný pro vznik spermií, vajíček a správný vývoj plodu. Jeho nedostatek se projevuje ztrátou chutí, vysycháním sliznic, šeroslepostí, poruchou obranyschopnosti a zastavením růstu. V krajním případě při vyschnutí sliznice oka dochází k poškození rohovky, což může vést až k oslepnutí. Ve vysokých dávkách je vitamín toxický, nebezpečí hrozí především v těhotenství. Předávkování hrozí pouze v případě podání již hotového vitamínu, nikoliv při konzumaci rostlinné stravy.
Vitamín B2 (riboflavin)
Tento vitamín se nachází v mléce, masu, včetně vnitřností, luštěninách, kvasnicích a obilninách. Je důležitý pro dobrý stav kůže, očí, funkce srdce a dalších orgánů. Jeho nedostatek se projevuje popraskanými koutky úst, pálením jazyka, poruchami ústní sliznice, pálením očí a záněty spojivek. Pokud chybí ve stravě, může se to negativně projevit na psychice člověka. U dětí může jeho nedostatek způsobit zpomalení duševního vývoje. Je vhodné jej podávat při užívání hormonální antikoncepce.
Vitamín B1 (thiamin)
Nejlepším zdrojem je maso, včetně vnitřností, dále se vyskytuje v obilovinách, především jejich klíčcích, pivovarských kvasnicích a ořeších. Ovlivňuje činnost centrálního nervového systému. Mezi projevy nedostatku patří zvýšená únava, křeče svalstva, pocity mravenčení v končetinách, nechutenství, migréna a depresivní nálady. Avitaminóza tohoto vitamínu způsobuje nemoc beri-beri, která se vyskytuje především v zemích, kde hlavní složku potraviny tvoří loupaná rýže, bílá mouka a rafinovaný cukr. V Česku je tato nemoc velmi vzácná.
Vitamín E (tokoferol)
Nachází se v rostlinných olejích, obilných zrnech, ořeších, semenech (slunečnice, arašídy), sóji a máku. Jedná se o antioxidant, tedy chrání buňky před volnými radikály. Pomáhá lépe odbourávat škodliviny v játrech, má vliv na tvorbu červených krvinek a růst i obnovu svalové tkáně. Jeho nedostatek se projevuje rozpadem jaterních buněk, malou odolností červených krvinek a poruchou fungování pohlavních orgánů, což v krajním případě může vést až k neplodnosti. Také se mohou objevit problémy s nervy, svaly a chůzí. Při nadbytku se objevuje průjem, svalová slabost a únava. Při dlouhodobém užívání vysokých dávek dochází k poruše vstřebávání vitamínu K ovlivňujícího srážlivost krve.
Pavlikova poznámka: Nedostatek vit. E může mít také za následek tzv. "stěhovavé bolesti". A jeho doplňování nemíchejte s vit. A!! Tyto vitamíny si navzájem blokují vstřebávání. To platí pro neorganickou formu!!
Minerály
Draslík (kalium)
Je to nejrozšířenější minerál v našem těle. Společně se sodíkem vytvářejí elektrochemický gradient na stěně buněk, který je nutný k životu buňky. Podílí se na vedení vzruchu, dráždivosti svalů, metabolismu cukrů, správné činnosti srdce. Drasík snižuje krevní tlak, odstraňuje únavu a snižuje riziko mrtvice. Doporučenou denní dávkou je 2000 mg. Nejvíce draslíku najdeme v ovoci a zelenině. Například ve 100 g obilných klíčků je až 800 mg draslíku. K nedostatku draslíku (hypokalémii) může dojít u alkoholiků, při silném zvracení, poruchách příjmu potravy (anorexie, bulimie). Hladinu draslíku v krvi snižuje také lékořice. Nedostatek draslíku se může projevit svalovou slabostí, otoky, zácpou a bolestmi břicha.
Fosfor (phosphorus)
Tento minerál je jedním z nejrozšířenějším v našem těle. Společně s vápníkem se podílí na výstavbě a udržování zdravých a silných kostí a zubů. Asi 85% fosforu je uloženo v kostech a zubech, zbylých 15% se nachází v krvi a měkkých tkáních jako složka buněčných membrán, nukleových kyselin, adenosintrifosfátu. Je důležitý k udržení pravidelného tepu srdce a nutný k aktivaci mnoha enzymů. Doporučená denní dávka fosforu bývá okolo 700 mg. Největšími zdroji fosforu jsou mléčné výrobky, ryby a maso. V běžné stravě je dostatečné množství fosforu. Problémy s jeho nedostatkem mají alkoholici, diabetici a dlouhodobě hladovějící. Nízké hladiny fosforu se mohou projevovat ztrátou chuti, anémií a také zvýšenou náchylností k infekcím.
Hořčík (magnesium)
Je důležitým iontem v nervovém přenosu, svalovém stahu a normálním rytmu srdce. Podává se při eklampsii (projevuje se v těhotenství zvýšeným krevním tlakem a otoky končetin, rovněž se používá na tlumení křečí. Často se během gravidity předepisuje preventivně. Doporučená denní dávka je 300 – 400 mg. Hořčík získáváme z minerálních vod (Magnesia), zeleniny, ovoce a celozrnného pečiva. Pokud člověk konzumuje dostatečně pestrou stravu, nemusí se obávat jeho nedostatku. Ten se projevuje především křečemi v končetinách, nervozitou, poruchami vidění a zvýšením krevního tlaku. Při nadbytku hořčíku se dochází ke zmatenosti, srdeční arytmii a zhoršení ledvinných funkcí.
Chrom (chomium)
Chrom je stopový prvek působící jako odtučňovací prostředek, stavitel orgánů, lék při cukrovce a zbraň proti srdečním chorobám. Je nezbytný pro růst a zachování dobrého zdravotního stavu. Chrom je nepostradatelný pro štěpení bílkovin, tuků a sacharidů, pomáhá v těle udržovat normální hladinu krevního cukru (glukózy), může také snižovat hladinu celkového cholesterolu, (škodlivého) LDL cholesterolu a triglyceridů. Doporučená denní dávka je 25 – 35 mikrogramů. Poměrně velké množství chromu je obsaženo v mase a to především hovězím, dále ve šťávě citrusových plodů, celozrnném pečivu, brokolici a fazolích. Snížené množství chrómu v těle může vést ke zhoršené toleranci glukózy.
Jód (iodum)
Jód je nekovový stopový prvek důležitý pro syntézu hormonů štítné žlázy v těle, je jejich nezbytnou součástí a napomáhá tak správné funkci štítné žlázy. Jód se používá k odstranění projevů souvisejících s nedostatečnou tvorbou hormonů štítné žlázy. Denní doporučená dávka je 150 mikrogramů. Jód najdeme především v mořských rybách a plodech, dál jej získáváme z kuchyňské soli, která je o něj obohacena. Dlouhodobý nedostatek jódu vede k mentální retardaci, snížené funkci štítné žlázy a různým dalším formám poruch růstu a vývoje. Nedostatek jódu je nejnebezpečnější v období vývoje mozku, proto se doporučuje podávání jódu těhotným ženám a dětem.
Měd (cuprum)
Měď je nezbytná v prevenci kardiovaskulárních chorob, k udržování zdravé kůže a vlasů, rovněž podporuje plodnost. Je obsažena nejméně v 15 různých bílkovinách lidského těla. Měď je potřebná též pro správnou funkci železa v těle a tedy vznik červených krvinek. Doporučený denní příjem je 900 mg. Vysoký obsah mědi je v slunečnicových semínkách a oříšcích. Nedostatek mědi v organismu se projeví chudokrevností (ze špatné funkce železa, které pro svou funkci potřebuje měď), dále sníženým množstvím bílých krvinek (neutrofilů) a následným narušením imunity.
Selen (selenium)
Selen patří mezi stopové prvky. Tvoří součást bílkovin-selenoproteinů. Působí příznivě na revmatickou artritidu, udržuje pružnost tkání, předchází vzniku lupů, zlepšuje činnost imunitního systému. Diskutuje se i o jeho příznivém působení u HIV pozitivních pacientů. Doporučená denní dávka je 55 mikrogramů. Nejbohatším zdrojem selenu jsou mořské ryby, maso, salámy, para ořechy a fazole. Nedostatkem selenu jsou ohroženi pacienti se závažnými poruchami trávicího traktu a rovněž jeho hladinu v krvi mohou snižovat některé léky proti epilepsii. Klinické projevy nedostatku selenu nejsou časté. Při nadbytku selenu dochází k lámavosti nehtů, vlasy jsou křehké a více vypadávají.
Sodík (natrium)
Chemicky patří mezi alkalické kovy. Sodík zadržuje vodu v organismu a chrání tělo tak před velkými ztrátami vody. Je nutný pro vedení nervového vzruchu a k udržení svalové dráždivosti. V těle je v rovnovážném stavu s draslíkem. Sodík můžeme získat z kuchyňské soli. Doporučenou denní dávkou je 125 mg. Nedostatek sodíku obvykle nevzniká jeho nedostatečným příjmem, ale zvýšeným zadržováním vody nebo zvýšeným vylučováním tohoto minerálu. K velkému úbytku sodíku dochází při velké fyzické námaze. Jeho nedostatek se může projevit bolestmi hlavy, zvracením, svalovou slabostí, křečemi, zmateností. Naopak nadbytek nám může způsobit ledvinové kameny nebo zvýšenou lámavost kostí.
Vápník (kalcium)
Vápník je stavebním kamenem kostí a zubů, zajišťuje správný rytmus srdce, fungování cév a svalů. Má význam v prevenci osteoporózy, řídnutí kostí, které vede k jejich zvýšené lámavosti a týká se zejména žen po menopauze. Doporučenou denní dávkou je 1000 mg. Vápník nejčastěji získáme z mléka a mléčných výrobků, nejvíce jej obsahují tvrdé sýry. Z některých zdrojů je ale hůře vstřebatelný (listová zelenina, špenát, rebarbora, chléb). Pro jeho správné ukládávání je nutný správný poměr mezi ním a fosforem, z tohoto důvodu nejsou pro děti vhodné tavené sýry a nápoje kolového typu, které obsahují nadbytek fosforu. Nedostatek vápníku ve stravě spolu s nedostatkem pohybu může vést k osteoporóze, u dětí pak k nedostatečné tvorbě kostí a zubů a ke zlomeninám. Během těhotenství přechází velká část vápníku z matky na plod, proto je nutné jej doplňovat, jinak dochází k poškození chrupu matky.
Zinek (zincum)
Zinek je nepostradatelným stopovým prvkem, který se nachází téměř v každé buňce. Stimuluje aktivitu přibližně stovky enzymů. Koncentruje se ve svalech, kostech, kůži, ledvinách, slinivce, očích a u mužů v prostatě. Podporuje správnou funkci imunitního systému. Je hojný v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, například v mase a rybách. Tělo zinek nevytváří ani neukládá, takže je nutné ho neustále doplňovat z vnějších zdrojů. Doporučená denní dávka je 8 – 11 mg. K nedostatku zinku může dojít i při vysoké fyzické námaze. Nedostatek zinku se může projevit zpomaleným růstem, vypadáváním vlasů, průjmem a také opožděným pohlavním vývojem. Při dlouhodobém podávání zinku může dojít ke vzniku chudokrevnosti.
Železo (ferrum)
Železo funguje jako součást bílkovin zapojených do přenosu kyslíku, proto je nezbytným prvkem našeho organismu. Železo potřebují všechny tělesné orgány. Zatímco dospělí muži a ženy po menopauze (přechodu) ztrácejí jen velmi malá množství železa s výjimkou krvácení, ženy v plodném věku přicházejí v důsledku menstruačního cyklu o značný podíl tohoto minerálu, což může vést až k anémii (chudokrevnosti). Doporučená denní dávka pro muže je 10 mg, pro ženy před menopauzou 18 mg. V potravě se železo vyskytuje ve dvou formách. Chemická struktura železa označovaná jako hem je přítomna v mase, rybách a drůbeži. Tato forma je velmi dobře vstřebatelná. Naopak z čočky a fazolí je železo hůře vstřebatelné. Nedostatek železa v těle je považován za nejčastěji se vyskytující poruchu správného příjmu minerálů. Typickým projevem nedostatku železa je anémie s příznaky jako je únava, snížená funkce imunitního systému s následnou zvýšenou náklonností k infekcím. Nedostatek železa může při porodu vyvolat závažné komplikace jako silné krvácení.
